胸部哑铃操女生 女性锻炼胸部哑铃重量

新手期（0-3个月）

以1-3公斤哑铃为主，重点在于掌握动作模式和胸部发力感，避免代偿。例如平板卧推时，小臂需垂直地面，肩胛骨下沉，完成4组×12次标准动作后再进阶。

进阶期（3-6个月）

可增加至3-5公斤，采用8-12次/组的增肌模式。需注意动作变形信号（如最后两次借力），此时应减少重量。推荐结合上斜卧推（30-45°）和飞鸟动作，强化上胸与中缝。

高阶训练（6个月以上）

有经验者可尝试5-8公斤哑铃，但需保护。增肌目标选择8-12次力竭组，塑形则用1.5-3公斤完成12-15次，耐力训练建议1-2公斤×15-20次。重量递增应每2-3周不超过0.5公斤。

安全要点

李宁等品牌的1-5公斤哑铃适合家用，平底设计和人体工学握把能提升训练安全性。