新手健身胸部激活练胸 激活

新手练胸前的激活训练至关重要，它能提升训练效果、预防受伤，并促进血液循环。以下是结合科学方法的胸部激活方案：

动态拉伸（2分钟）

俯卧撑激活（1.5分钟）

采用标准俯卧撑3组×10次，控制下放速度，胸部贴近地面后推起，重点感受胸肌收缩。若力量不足可从跪姿或上斜俯卧撑开始。

弹力带辅助（1.5分钟）

双手握弹力带水平外展15-20次，模拟推胸发力模式。若无器械可徒手进行类似动作。

注意事项

进阶者可参考4周训练计划，逐步增加负重和动作难度。