kelvin丰胸动作

基础热身与激活

训练前需充分激活胸肌与肩胛稳定性，例如通过肩胛俯卧撑（12次/组）或动态展胸（20次）预热，避免直接负重训练导致损伤。

黄金训练动作推荐

1. 上斜哑铃卧推

调节凳面至30-45度，推举时哑铃轨迹朝向锁骨方向，下放至大臂与地面平行，重点刺激上胸肌群，塑造饱满轮廓。

2. 地板哑铃飞鸟

平躺时肘部保持微屈，下落至肩部水平后挤压胸肌内收，注意控制离心阶段（4组×11次），强化胸肌外缘与中缝。

3. 臀桥胸部推举

结合臀部发力稳定核心，推举哑铃时保持髋部抬高，增强胸肌与核心协同（4组×10次），适合改善下垂问题。

女性专项训练

训练频率与细节

每周1-2次训练，组间休息90秒，动作需控制速度避免惯性发力。长期坚持可改善胸肌紧致度，但需注意个体差异，避免过度负重导致软组织负担。