俯卧撑如何训练下胸部

俯卧撑通过调整身体角度和手部姿势，可以有效刺激下胸部肌肉（胸大肌下部）。以下是针对下胸训练的俯卧撑变式及关键要点：

1. 上斜俯卧撑（重点动作）

双手撑在30-50cm高的椅子或桌面上，身体呈斜线下降，肘部贴近躯干，胸部接近支撑面时推起。该动作通过倾斜角度将负荷集中于下胸，适合初学者突破力量瓶颈。

2. 下斜俯卧撑（进阶选择）

双脚垫高15-20cm（如放在凳子上），手撑地面完成动作。身体倾斜角度越大，对上胸的刺激越强，但需注意控制核心稳定避免塌腰。

3. 宽距俯卧撑（辅助强化）

双手间距比肩宽20-30cm，肘部外展45°，可同步激活胸肌外侧，配合下胸训练形成完整胸型。

训练建议