体能胸部锻炼_胸部提升运动视频

哑铃胸部训练（居家适用）

1. 热身环节：使用轻重量哑铃做肩外旋和招财猫动作，充分活动肩关节以避免受伤。

2. 平板哑铃推胸：挺胸沉肩，手肘内收呈外八字，大臂下放至与身体齐平，发力时想象二头贴近胸部，完成4组×12次（下落吸气，推起呼气）。

3. 哑铃夹胸：反握哑铃，手臂微屈固定，想象大臂向内抱东西，保持动作连贯性，同样4组×12次。

进阶训练与专项动作

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