徒手胸部瑜伽 瑜伽练胸肌的动作

徒手胸肌训练动作

1. 标准俯卧撑：双手略宽于肩，身体成直线，下放时肘部与身体呈45°，重点刺激胸大肌整体。

2. 窄距爆发俯卧撑：双手并拢置于胸骨下方，推起时爆发离地，强化胸肌中缝。

3. 宽距俯卧撑：双手垫高增加下落幅度，拉伸胸肌外沿，每组12次。

4. 交替摸肩俯卧撑：推起后单手摸对侧肩膀，增强核心稳定性与胸肌控制力。

健胸瑜伽体式

1. 猫牛式：通过呼吸配合脊柱屈伸，动态激活胸部和肩胛肌群。

2. 桥式：仰卧顶髋形成桥形，收紧胸部和臀部，改善体态。

3. 扩胸式：跪姿后弯配合深呼吸，拉伸胸大肌和前锯肌。

4. 三角式：侧向伸展时打开胸腔，增强胸肌柔韧性。

训练建议

练后需进行靠墙胸肌拉伸，减少酸痛并促进恢复。