比基尼胸部肌肉锻炼动作

哑铃类动作

1. 站立式胸部推举：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃置于胸前，推离身体至手臂伸直后缓慢收回，重复20次×4组。

2. 站姿哑铃飞鸟：掌心朝哑铃，手肘微屈向两侧抬起至胸部高度，控制下落，单侧交替效果更佳（18次×4组）。

3. 反向哑铃推举：仰卧时手臂与身体呈45度角推举哑铃，挤压胸肌后缓慢下放，注意保持角度稳定。

垫上训练

综合塑形建议

结合瑜伽动作如平衡星式或四分之一犬式可同步强化肩背和核心，提升整体协调性。

注意事项：训练前需充分热身，避免过度负荷导致肩部代偿；动作幅度以肌肉微酸为宜，避免疼痛。