根杠铃怎么练胸部( 根杠铃怎么练胸部视频)

丰胸手术 2025-09-27 03:35www.fengxiongw.cn丰胸手术

握距：双手自然抬起，与肩同宽后向两侧延伸一拳（约1.5倍肩宽），掌根压住杠铃杆，手腕保持中立位避免塌腕。

肩胛稳定：下沉肩胛骨并收紧背部，下放时大臂与背部夹角约70°，背部保持平直避免夹背代偿。

动作节奏：建议2-5秒下放，触胸后垂直推起，避免肘部后移导致肩部前移。

动作要点：站立时双手压实杠铃片（可用杠铃替代），向正前方推出并挤压胸肌，还原时肘部向两侧分开而非下放。

退阶方案：初学者可仰卧位练习，强化胸中缝刺激。

角度调整：凳面倾斜30-45°，杠铃下放至锁骨附近，推起时集中上胸发力。

热身：正式训练前做50次俯卧撑激活胸肌，减少肱三头肌和肩部代偿。

超级组：结合哑铃飞鸟（如无哑铃可用杠铃片替代），顶部挤压胸肌2秒增强张力。

重量选择：初期使用较轻重量，注重控制时长（如3组×12-15次）而非盲目加重。

注意：训练中避免耸肩或肩胛前移，否则斜方肌会过度参与。

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