鹿神胸部拉伸 鹿神肩部训练

肩部训练方案

1. 三角肌分区域训练：前束采用哑铃前平举（手臂向前举起），中束侧重绳索侧平举（恒定阻力提升60-90°张力效率27%），后束通过俯身飞鸟（肘外旋15°激活度提升40%）强化。高阶技巧如牧师凳侧平举前倾25°可延长离心行程。

2. 动作细节优化：推举类动作需注意躯干后倾10°减少肩峰撞击风险，护腕应固定在骨头上方以保护手腕。训练周期建议初期8周建立动作模式，进阶期引入功能性负荷如"5-1-4"节奏推举。

胸部拉伸与激活

1. 预激活训练：在复合动作（如卧推）前，通过夹胸动作4组×8-12次收紧胸肌，提升收缩能力。手腕外旋推举可增强上胸线条刻画。

2. 体态联动调整：圆肩者需加入YTWL字母操激活深层稳定肌群，避免斜方肌代偿。鹿家门训练法强调肩部顶升发力模式，而非手臂代偿。

恢复与保养

每日补充1g维生素C+1500mg氨基葡萄糖保护关节，练后30分钟内补充0.4g/kg葡萄糖+0.3g/kg乳清蛋白促进合成代谢。鹿抵拉筋动作可辅助改善肩颈腰背柔韧性。