jjf胸部训练 胸部训练10套最佳动作视频

经典胸部训练动作

1. 杠铃平板卧推：针对胸肌中部，需保持肩胛骨下沉、下背部微拱，推举时注意肘部角度与呼吸节奏。

2. 上斜杠铃卧推：握距较窄时可增强上胸刺激，适合改善胸肌上部线条。

3. 徒手俯卧撑变式：包括标准俯卧撑（中胸）、下斜俯卧撑（下胸）及跪姿/上斜俯卧撑（新手友好），建议组合训练以覆盖全胸肌区域。

高效徒手训练计划

器械辅助训练

若需器械，可参考F杯胸部教程中的王牌动作，如坐姿推胸（肘关节不低于胸部）和秋床飞鸟（注意手腕姿势）。

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注意事项

训练时需穿合身运动内衣保护胸部，避免塌腰或肘部外展，并重视运动后拉伸。