胸部推举杠铃(胸部推举杠铃动作)

一、基础动作要领

1. 平板杠铃卧推：仰卧时双脚踩实地面，腰部自然弯曲，握距略宽于肩（掌根压杆，手腕中立位），下放至胸中部后垂直推起，保持肘部与身体夹角约70度以避免肩部代偿。

2. 上斜杠铃卧推：调整凳面至30-45度，杠铃下放至锁骨附近，重点刺激上胸肌，改善“下垂”问题。需注意肩胛骨收紧固定，推起时呼气。

二、细节优化

三、常见错误与改进

若需进一步改善发力感，可尝试哑铃或器械推举作为辅助训练。