徒弟胸部肌肉训练 练胸部肌肉的动作视频

徒手训练核心动作

1. 跪姿俯卧撑（侧重中胸）：适合新手，双膝跪地降低难度，注意保持身体直线，避免腰部代偿。

2. 上斜俯卧撑（侧重上胸）：通过抬高双手支撑点（如沙发），强化上胸刺激。

3. 标准俯卧撑（全面刺激）：手掌间距略宽于肩，屈肘时大臂与身体呈45°，胸部发力推起。

4. 下斜俯卧撑（侧重下胸）：抬高脚部支撑点（如台阶），增强下胸负荷。

5. 钻石俯卧撑（强化肱三头肌和胸肌内侧）：双手呈钻石形状支撑，对核心力量要求较高。

进阶训练建议

注意事项

如需更多器械辅助训练（如哑铃、弹力带），可参考[杠铃卧推]和[弹力带推胸]的详细教程。