胸部分上下训练 上下胸怎么练

上胸强化训练

上胸（锁骨部）决定胸肌上缘轮廓，需采用上斜角度动作：

1. 上斜卧推：凳面调至30-45度，杠铃下放至锁骨下沿，哑铃版本可增加动作幅度

2. 低位绳索夹胸：龙门架滑轮调至最低，身体前倾15度，向斜上方发力挤压上胸

3. 反握卧推：手腕压力较大，建议进阶者使用，可显著激活上胸肌纤维

下胸塑形训练

下胸（胸骨下部）影响胸肌下缘清晰度，重点动作包括：

1. 双杠臂屈伸：身体前倾30度，下沉时肘部外展至90度，避免肩部过度拉伸

2. 高位绳索夹胸：龙门架滑轮调至最高，俯身30度向下夹胸，顶峰收缩2秒

3. 下斜卧推：凳面下调15-30度，杠铃落点靠近剑突位置

注意事项

针对胸下垂问题，建议优先强化上胸提升视觉轮廓，同时配合整体训练增强承托力。