练胸部几组练胸 般多少组
丰胸手术 2025-09-21 02:44
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丰胸手术
基础训练容量
增肌目标：每次训练建议选择3-4个复合动作（如平板卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸等），每个动作完成3-4组，每组8-12次，总组数控制在12-16组。例如：
平板杠铃卧推4组×8次
上斜哑铃卧推4组×10次
双杠臂屈伸3组×力竭
器械夹胸3组×12次
进阶调整建议
高频训练：若每周训练2次胸部，单次组数可减少至10-12组，避免过度疲劳。组间休息60-90秒，优先保证动作质量而非盲目增加组数。
女性训练：推荐俯卧撑、哑铃飞鸟等动作，每组10-15次，单次训练总组数8-10组即可达到紧致效果。
注意事项
恢复周期：高强度训练后需间隔48小时以上，通过静息心率或酸痛感判断恢复状态。
动作选择：复合动作占70%容量，单关节动作（如夹胸）作为补充，避免过度孤立训练。
