躺下练胸部平躺练胸

平躺练胸主要通过哑铃卧推、飞鸟等动作刺激胸大肌中束，配合不同角度可全面塑造胸型。以下是具体方法：

基础动作：平躺哑铃卧推

仰卧于瑜伽垫或地面，双手握哑铃置于胸部两侧，肘部呈90度。推举至手臂伸直（不锁死肘关节），缓慢下落至胸部水平，重复8-12次为一组，完成3组。此动作能强化胸肌厚度与力量，适合新手建立基础。

进阶变式：地板哑铃飞鸟

平躺时双臂微屈向两侧展开，感受胸肌拉伸后内收，保持肘关节150度固定角度。每组10-15次，3组为宜，侧重胸肌外沿线条。

复合训练：窄距卧推+直臂上提

哑铃窄距推举至胸部中央后，衔接直臂上提动作，可同步刺激胸肌中缝及下缘。注意控制节奏，避免肩部代偿。

注意事项