在宿舍锻炼胸部 宿舍徒手练胸

基础动作（新手适用）

1. 跪姿俯卧撑

双膝跪地，手掌略宽于肩，核心收紧，胸部贴近地面后推起，重点感受中胸发力。

2. 上斜俯卧撑

双手撑于床沿或凳子（高度30-50厘米），身体呈直线，侧重上胸训练。

3. 墙壁俯卧撑

面向墙壁站立，双手撑墙完成俯卧撑动作，适合力量较弱者。

进阶动作（有一定基础者）

1. 标准俯卧撑

手掌间距略宽于肩，身体直线下降至离地2-3厘米，肘部与身体呈45°，全面刺激胸大肌。

2. 下斜俯卧撑

双脚垫高（如床铺），抬高下肢增加下胸负荷，改善胸型下垂问题。

3. 钻石俯卧撑

双手呈三角形贴近，大臂夹紧身体，强化胸中缝及三头肌。

训练计划建议