双杠如何练习胸部 双杠怎么练胸

动作要领

1. 身体前倾：躯干前倾约30°，肘部向两侧打开（非紧贴身体），使胸大肌下束成为主导发力肌群。直立姿势会更多刺激肱三头肌。

2. 握法与稳定：全握握杆，掌根压紧，手腕微内旋避免塌腕；撑起时屈髋臀部上顶，预先收紧核心和胸肌。

3. 幅度控制：下放至大臂与地面平行（肩肘齐平），避免过度下沉导致肩关节超伸；推起时掌根下压、胸口上顶，充分打开肩胛骨并收缩前锯肌。

常见错误纠正

训练建议

其他高效练胸动作如平板杠铃卧推、哑铃飞鸟等可搭配训练，形成完整胸肌发展计划。