胸部扩张瑜伽 胸部扩张瑜伽动作

经典胸部扩张动作

1. 山式丰胸瑜伽

身体挺直后弯腰，双手握脚趾呈山式，胸部前挺、头部后仰。保持3秒后微屈膝，使胸部更前倾，重复3次。

2. 左右合十式

双手合十于胸前，吸气时肘部抬高，呼气时挤压胸部并向左右倾斜各10秒，共20次。

俯卧与扭转体式

3. 蛇式变化式

俯卧时双手撑地抬臀，保持10秒后还原，重复20次，可强化胸肌并改善下垂。

4. 三角式

双腿张开呈一字形，身体侧倾触摸脚踝，拉伸胸部肌肉使线条更挺拔。

进阶组合练习

5. 手臂上提式

坐姿挺胸，手臂贴近耳朵上下抬放10次，刺激胸大肌。

6. 仰卧开胸

胸椎下方垫瑜伽砖，核心收紧停留1-2分钟，打开胸腔。

呼吸与放松

7. 卧式腹部呼吸法

躺平后通过腹式呼吸推起双手，强化胸部周围肌肉群。

8. 牛面式扭转

坐姿交叉双腿，扭转身体时拉伸腋窝及胸部，每侧停留8-10呼吸。

建议每日练习20-30分钟，配合深呼吸以增强效果。长期坚持可改善胸部形态并缓解乳腺压力。