用哑铃在家怎么练上胸部

核心训练动作

1. 哑铃上斜卧推

将长凳或靠垫调整至30-45度倾斜，背部紧贴支撑面，双手持哑铃推至锁骨上方，肘部微屈避免耸肩。下落时控制速度至胸部充分拉伸，推起时感受上胸收缩。建议每组8-12次，做3-4组，重量以能完成动作为宜。

2. 上斜式交替哑铃卧推

单臂交替推举可改善肌力不平衡，同时增强核心抗旋转能力。保持身体稳定，推起时哑铃轨迹垂直向上，顶峰收缩1秒。

3. 哑铃上斜飞鸟

手臂微屈呈“抱树”姿势，向两侧展开至与肩同高，缓慢合拢时挤压胸肌。此动作侧重上胸外缘，需避免肘部完全伸直。

辅助动作与细节

训练建议

注意：训练前检查哑铃稳固性，避免腰部悬空或借力，保持呼吸节奏（推起呼气，下落吸气）。