宿舍如何用杠铃练胸部

基础动作：平板杠铃卧推

1. 替代器械：若无卧推凳，可仰卧于床沿或地面（需垫瑜伽垫），但需注意杠铃下放幅度受限。

2. 握距调整：双手略宽于肩，掌心向前，手腕保持中立位，避免肘部过度外展。

3. 动作要点：肩胛骨收紧贴床面，杠铃下放至胸部下方，推起时呼气，保持核心稳定。

进阶动作：上斜/下斜变式

安全与替代方案

1. 重量选择：宿舍建议使用轻重量（如空杆），以高次数（12-15次/组）为主，避免砸伤。

2. 辅助动作：若空间不足，可替换为地板哑铃飞鸟或俯卧撑，强化胸肌中缝。

注意事项

- 训练频率：每周1-2次，组间休息60秒，结合夹胸动作完善胸型。