胸部拉伸动作时间_胸部肌肉的拉伸

静态拉伸（保持15-30秒）

1. 门框拉伸：手臂呈90度贴门框，身体前倾至胸肌有牵拉感，保持15-30秒，注意肩膀下沉。

2. 仰卧胸肌拉伸：平躺后双臂向两侧展开，掌心朝上，通过重力自然下沉拉伸胸肌。

动态拉伸（每组10-15次）

器械辅助与进阶方法

瑜伽体式（保持30秒以上）

如眼镜蛇式或骆驼式，多角度拉伸胸肌并兼顾核心稳定。

注意事项

以上方法需结合自身柔韧性调整强度，若出现刺痛需停止。