弹力带肩胸部弹力带肩部训练方法视频

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1. 肩部激活与基础训练

弹力带旋肩：踩住弹力带，双手握紧保持直立，吸气时肩胛骨前伸，吐气向后旋转，每组10次重复3组。

弹力带侧平举：单脚踩弹力带，侧举至大臂与地面平行，注意肘关节微屈避免锁死，左右各10次×3组。

2. 胸部与肩部复合动作

水平拉开训练：双手握弹力带水平外展，肩胛骨后缩下沉，强调2秒顶峰收缩与3-4秒慢放，可有效激活三角肌后束与上背肌群。

前平举+绕肩组合：前平举强化三角肌前束，绕肩动作改善圆肩体态，建议轻阻力高频次（早晚各2组）。

3. 进阶训练方案

单臂拉开：纠正肌力不平衡，或固定弹力带于高位下拉，增加肩胛骨活动范围。

复合阻力训练：脚踝附加粗弹力带，同步激活臀肌与核心，适合高阶用户。

注意事项：避免肘关节伸直或耸肩，训练时保持肩胛稳定，选择15-30磅阻力带并根据目标调整组次（增肌12-15次/组，康复15-20次/组）。

更多跟练视频可参考：[弹力带全身训练]。

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