双杠胸部肌肉训练 双杆练胸肌

双杠臂屈伸是训练胸肌（特别是下胸和外沿）的高效复合动作，其核心在于通过身体前倾和肘部外展的姿势，最大化胸肌的刺激。以下是关键要点和常见误区：

动作要领

1. 身体姿态：起始时双手握杠（间距略宽于肩），掌心相对，身体前倾约30°，含胸收腹以保持核心稳定。

2. 下落控制：缓慢屈肘至大臂平行地面（肩略低于肘），肘关节朝身体两侧打开，感受胸肌下沿的拉伸。

3. 推起发力：用胸肌力量快速推起，同时掌根下压、胸口上顶，在顶点打开肩胛骨以增强前锯肌参与。

常见错误纠正

替代方案

若力量不足，可先尝试窄距俯卧撑或下斜哑铃卧推，逐步过渡到双杠训练。进阶者可将其作为练胸日的首个动作，以充分激活下胸。

注意：训练前需充分热身肩关节，避免含胸耸肩或肘部松弛。