撕裂胸部训练撕裂胸肌训练视频

丰胸手术 2025-09-22 05:36www.fengxiongw.cn丰胸手术

1. 复合动作

杠铃平板卧推：重量逐步递增，注意收紧肩胛骨，避免耸肩。

哑铃上斜卧推：上斜角度30-45°，侧重上胸刺激。

双杠臂屈伸：身体前倾，手肘外展，强化下胸与三头肌，可负重增加强度。

2. 孤立动作

哑铃飞鸟：保持肘部微屈，感受胸肌拉伸与收缩，每组12-15次。

绳索夹胸：调整滑轮高度（高、中、低位）分别针对胸肌不同部位，小重量孤立训练效果更佳。

安全优先：避免过度追求重量导致胸肌撕裂或肩关节受伤，建议新手优先使用固定器械。

渐进超负荷：每周增加重量（2.5-5%）或次数（1-2次）以突破平台期。

恢复管理：训练后静态拉伸胸肌30秒/侧，并保证每日每公斤体重1.6-2g蛋白质摄入。

如需徒手训练方案，可参考跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等基础动作逐步进阶。

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