施瓦辛格丰胸训练动作

基础复合动作

1. 平板杠铃卧推

采用宽握距（小臂垂直地面），5-7组×10-12次，强调全程动作避免半程代偿，主要刺激胸大肌整体。

2. 上斜杠铃/哑铃卧推

角度调整在45°-80°之间，5组×12次，侧重上胸厚度，轨迹需垂直落于锁骨位置。

3. 双杠臂屈伸

身体前倾以侧重下胸，4-5组×10-15次，可负重进阶。

孤立与辅助动作

动作幅度达180°，5组×10-15次，注重顶峰收缩与极致拉伸，强化胸肌外缘。

结束动作，用于扩展胸廓，3组×15次，争议较大但被施瓦辛格长期使用。

单关节动作，3组×8-12次，雕刻胸肌内侧线条。

训练特点

完整计划可参考其早期五组×6-8次的高容量模式，或赛前分化训练中的渐降组策略。