胸部最佳练习(胸部 训练)

复合动作优先

1. 平板/上斜/下斜卧推：分别针对胸肌中部、上部和下部。平板杠铃卧推下放至乳头附近，推起时保持肩胛骨收紧；上斜哑铃卧推（30-45度）侧重锁骨区域；下斜杠铃卧推（15-30度）强化下胸。

2. 双杠臂屈伸：身体前倾时重点刺激下胸，下降至大臂平行地面，避免肩关节过度拉伸。

3. 俯卧撑：标准姿势双手略宽于肩，可通过抬高脚部或调整手间距（如窄距）改变发力重点。

孤立动作辅助

1. 哑铃飞鸟：仰卧时双臂微屈向两侧展开，感受胸肌拉伸，重量以能完成12-15次为宜，强化外沿和中缝。

2. 器械夹胸：固定轨迹动作适合收尾训练，保持肘部微屈，顶峰收缩1秒以提升分离度。

训练计划与恢复

注意事项