胸部训练怎么恢复_胸部训练休息多久

恢复方法

1. 冷热敷交替

训练后48小时内冷敷（冰袋包裹毛巾敷10-15分钟）减轻炎症，48小时后转为热敷（20分钟内）促进血液循环。

2. 蛋白质补充

每日每公斤体重补充1.2-1.7克优质蛋白（如乳清蛋白粉、鸡胸肉），训练后30分钟内摄入20-30克效果最佳，可搭配快碳食物促进吸收。

3. 适度拉伸与放松

静态拉伸保持15-30秒/动作，重点放松胸大肌、肩部肌群；使用泡沫轴滚动按压1-2分钟分解筋膜粘连，注意控制疼痛范围。

4. 低强度有氧运动

次日进行心率120次/分钟以下的游泳或慢跑20-30分钟，加速乳酸代谢，避免二次损伤。

休息时间安排

综合建议

训练时穿戴压缩衣减少肌肉震动，计划需循序渐进（新手每周增量≤10%）。若出现关节肿胀或持续剧痛，需立即就医。